poniedziałek, 2 lipca 2018

Jedzenie które zapewni twojemu sercu zdrowie

Jedzenie dla zdrowego serca oznacza codzienne napełnianie talerza zdrową żywnością, taką jak owoce i warzywa, zwracanie uwagi na błonnik pokarmowy, spożywanie ryb kilka razy w tygodniu, spożywanie zdrowych tłuszczów i ograniczanie niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans oraz sól. I chociaż żadne jedzenie nie jest lekarstwem - wszystkie produkty w tym artykule wpływają na  zdrowie serca. Dowiedz się, jak te 15 produktów może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca.

1. Jogurt

Badania wykazują, że jogurt może chronić przed chorobami dziąseł. Choroba dziąseł może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę serca.

Badacze z Japonii przeanalizowali spożycie jogurtów od prawie 1000 dorosłych i znaleźli tych, którzy spożywali najwyższe ilości jogurtów mlecznych i napojów typu jogurtowego - mieli najzdrowsze dziąsła. Ich raport, opublikowany w Dzienniku Periodontologii, uznaje probiotyki (zwane również "dobrymi bakteriami") za jedne z powodów zdrowia dziąseł. Eksperci uważają, że probiotyki mogą pomóc przeciwdziałać rozwojowi "nieprzyjaznych" bakterii w jamie ustnej. Probiotyki są żywymi aktywnymi kulturami używanymi do fermentacji żywności, takimi jak jogurt i kefir (mleko przefermentowane), a badania sugerują, że mogą one również poprawić trawienie i zwiększyć odporność. Jeśli chodzi o zdrowie dziąseł, nie jest jeszcze jasne, ile jogurtów (lub innych sfermentowanych produktów mlecznych) należy spożywać, aby czerpać korzyści - mówi Yoshiro Shimazaki, doktor nauk przyrodniczych Uniwersytetu Kyushu, główny autor badania.

2. Rodzynki

Badania wykazały, że przeciwutleniacze w rodzynkach zwalczają rozwój bakterii, które mogą wywołać stan zapalny i choroby dziąseł. Osoby cierpiące na chorobę dziąseł - dotykającą do 50% dorosłych Amerykanów - są dwa razy bardziej narażone na problemy z sercem. Tak więc, radzenie sobie z jednym może pomóc ludziom uniknąć drugiego. W rezultacie wybór produktów spożywczych, takich jak rodzynki, może pomóc chronić zarówno dziąsła, jak i serce.


3. Całe ziarna

Osoby spożywające dużo ziaren są bardziej szczupłe i mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca niż ci, którzy tego nie robią. Prawdopodobnie dlatego, że całe ziarna zawierają przeciwutleniacze, fitoestrogeny i fitosterole, które chronią przed chorobą wieńcową.

Błonnik w pełnych ziarnach również ma swoje zalety: różne badania wiążą dietę wysoko-błonnikową z mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby serca. W badaniu Harvarda, przeprowadzonym wśród kobiet pracujących w służbie zdrowia, osoby, które jadły dietę wysoko-błonnikową, miały o 40% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca niż osoby, które jadły mało błonnika.

Dążyć należy do tego, aby włączyć do diety wiele produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik, który, jak pokazują badania, może pomóc w obniżeniu "złego" cholesterolu. Błonnik wiąże kwas żółciowy, kluczowy składnik trawienia tłuszczu, który nasze organizmy wytwarzają z cholesterolu. Nie możemy strawić błonnika, więc kiedy kwasy żółciowe są z nim związane, wydzielają się z organizmu jako odpad. Powoduje to przekształcenie większej ilości cholesterolu w kwasy żółciowe, co ostatecznie skutkuje obniżeniem krążącego cholesterolu. Żywność o wysokiej zawartości rozpuszczalnych włókien to mączka owsiana, jęczmień, fasola, okra i bakłażan, oraz owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze.

4. Fasola

Regularne spożywanie fasoli jest dobre dla Twojego serca i nie musisz jeść jej zbyt wielu z nich, aby mieć pozytywne działanie. Badania opublikowane w Journal of Nutrition sugerują, że tylko 1/2 filiżanki gotowanej fasoli pinto dziennie może obniżyć poziom cholesterolu. Rozpuszczalne włókno jest kluczowym powodem, dla którego - mówi Philip Ades, mgr inż. autor książki kucharskiej EatingWell for a Healthy Heart Cookbook (The Countryman Press, 2008). "Jak wszystkie pokarmy zawierające dużo rozpuszczalnych włókien, fasola pomaga wiązać cholesterol i chronić go przed wchłanianiem w jelitach", wyjaśnia. W wyniku fermentacji włókna powstają zmiany w krótko łańcuchowych kwasach tłuszczowych, które mogą hamować powstawanie cholesterolu. (To właśnie produkty uboczne tego samego procesu fermentacji powodują, że gaz tak często kojarzy się z jedzeniem fasoli). Inne składniki fasoli również mogą być odpowiedzialne za działanie obniżające poziom cholesterolu. Fasola zawiera wiele środków chroniących serce, w tym flawonoidy, związki występujące również w winie, jagodach i czekoladzie, które hamują przyczepność płytek krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko zawału i udaru serca.

5. Łosoś

Spożywanie dwóch lub więcej porcji ryb tygodniowo wiąże się z 30-procentowym obniżeniem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca w dłuższym okresie czasu, jak pokazują badania. Szczególnie "tłuste" rodzaje ryb, takie jak łosoś i tuńczyk zawierają tłuszcze omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi, które mogą przyczyniać się do krzepnięcia krwi. Omega-3 nieznacznie obniżają ciśnienie krwi i mogą zapobiegać nieregularnym rytmom serca. Żadna ryba pospolita nie dostarcza więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż łosoś. Olej lniany, olej rzepakowy i orzechy włoskie również zawierają tłuszcze omega-3.

6. Orzechy

Orzechy są bogate w witaminy, minerały, zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i niski poziom tłuszczów nasyconych. Badania sugerują, że osoby spożywające orzechy, orzechy laskowe, łuski, migdały, pistacje i orzeszki arachidowe (które w rzeczywistości są roślinami strączkowymi) - dwa do czterech dni lub więcej tygodniowo mają mniejszą zapadalność na choroby serca niż osoby, które je spożywają rzadziej.

7. Czekolada
Naukowcy odkryli, że spożywanie umiarkowanych ilości bogatej w flawanol ciemnej czekolady ma działanie rozrzedzające krew, co może korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia, a także może wzmacniać układ odpornościowy poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Ludzie Kuna na wyspach San Blas, u wybrzeży Panamy, cierpią na choroby serca dziewięć razy rzadziej niż mieszkańcy kontynentalnej części wyspy. Powód? Kuna piją dużo napoju z dużą ilością kakao, niezwykle bogatego w flawanole, które pomagają zachować zdrowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Utrzymanie młodzieńczych naczyń krwionośnych zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób nerek i demencji.

Niektóre badania sugerują również, że kakao może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Wydaje się, że związek kakaowy, zwany epikatechiną, wzmacnia tlenek azotu, substancję, która okazała się kluczowa dla zdrowych naczyń krwionośnych. Duża ilość tlenku azotu pomaga utrzymać ciśnienie krwi na poziomie zapobiegającym jego zwiększaniu się. Upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę, najlepiej taką, która w 70 procentach jest z kakaowca; czekolada mleczna nie zawiera znaczących ilości epikatechiny.

8. Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C, a także witaminy A, potasu i błonnika, ponieważ zawierają dużo likopenu, który współpracuje z innymi witaminami i minerałami, pomagając w zapobieganiu chorobom. Badania sugerują, że połączenie składników odżywczych w pomidorach może pomóc w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego. Gotowanie może zwiększyć korzyści zdrowotne tego soczystego owocu, ponieważ chociaż gotowane pomidory mają mniej witaminy C, ich likopen jest bardziej dostępny, a działanie przeciwutleniające nie jest osłabione.


9. Jabłka

W Iowa Women's Health Study, które od prawie 20 lat śledzi rozwój 34 tys. kobiet, jabłka były związane z niższym ryzykiem zgonu zarówno z powodu choroby wieńcowej, jak i sercowo-naczyniowej. Fińscy naukowcy badający dane dotyczące diety zebrane w ciągu 28 lat od 9208 mężczyzn i kobiet stwierdzili, że częste jedzenie jabłek wiąże się z najmniejszym ryzykiem zawału w porównaniu do nie jedzących jabłek. Co tłumaczy takie korzyści? Naukowcy sugerują, że silne przeciwutleniające związki flawonoidowe występujące w jabłkach odgrywają kluczową rolę, zapobiegając odkładaniu się "złego" cholesterolu LDL w tętnicach, jak również hamują stany zapalne. Jabłka są również bogate w pektyny, formę rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, i dostarcza przyzwoite ilości witaminy C.

10. Jagody

Według badań jedzenie filiżanki mieszanych jagód dziennie przez osiem tygodni wiązało się z podwyższonym poziomem "dobrego" cholesterolu HDL i obniżonym ciśnieniem krwi u 72 osób w średnim wieku. W mieszance znalazły się truskawki, maliny czerwone i borówki - podobne do borówek - oraz inne jagody bardziej powszechne w Finlandii (gdzie przeprowadzono badania): porzeczki czarne, borówki i aronie. Zróżnicowana gama polifenoli - szeroka gama prozdrowotnych związków roślinnych, w tym anto-cyjany i kwas elagowy dostarczany przez mieszankę jagód - są prawdopodobnie odpowiedzialne za obserwowane korzyści. Polifenole mogą zwiększać poziom tlenku azotu, cząsteczki wywołującej szereg pozytywnych skutków zdrowotnych dla serca. Jeden z nich pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, co w konsekwencji prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi.

11. Granaty

Badania wykazały, że te owoce mogą przyczynić się do zmniejszenia gromadzenia się cholesterolu w tętnicach i niższego ciśnienia krwi. Eksperci uważają, że korzyści płynące z granatu wynikają z  silnego działania polifenoli - w tym antocyjanów (występujących w żywności niebieskiej, fioletowej i głęboko czerwonej) oraz garbników (występujących również w winie i herbacie). W badaniu z 2008 roku naukowcy stwierdzili, że w porównaniu z innymi napojami bogatymi w przeciwutleniacze, takimi jak sok z borówki amerykańskiej, sok żurawinowy i wino czerwone, "granat [sok] ma naturalnie największą zdolność przeciwutleniającą", donosi dr David Heber.

12. Banany

Jeden banan ma 422mg - czyli około 12 procent zalecanej dziennej dawki potasu. Potas w bananach pomaga utrzymać prawidłową pracę serca oraz równowagę sodu i wody w organizmie. Potas pomaga nerkom wydalać nadmiar sodu, przyczyniając się w ten sposób do zdrowego ciśnienia krwi. Minerał ten jest szczególnie ważny dla osób przyjmujących leki moczopędne na choroby serca, które zwalczają retencję sodu i wody, a także usuwają potas z organizmu. Inne dobre źródła to słodkie ziemniaki (694 mg na jedno danie), jogurt beztłuszczowy (579 mg na 1 filiżankę) i szpinak (419 mg na 1/2 filiżanki).

13. Popcorn

Popcorn dostarcza polifenoli - antyoksydantów związanych z poprawą zdrowia serca. Licząc na 1 gram, popcorn szczyci się trzy razy większą ilością polifenoli niż fasola nerkowa (najwyższe roślinne źródło polifenoli) i cztery razy więcej niż żurawina (najlepsze źródło wśród owoców), zgodnie z najnowszymi badaniami Uniwersytetu w Scranton.

Co więcej, popcorn lepiej jeść jako całe ziarno - ludzie, którzy jedzą dużo całych ziaren, są bardziej szczupli i mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca niż ci, którzy tego nie robią.

14. Herbata zielona

Jednym z najsilniejszych dowodów na to, że herbata przynosi korzyści zdrowotne, są badania chorób serca. Naukowcy odkryli, że u osób pijących co najmniej 12g  herbaty dziennie występuje zawał serca o połowę rzadziej niż u osób nie pijących herbaty.

Naukowcy poinformowali również w 2009 roku, że japońscy mężczyźni, którzy wypili filiżankę zielonej herbaty dziennie, znacznie obniżyli ryzyko zachorowania na choroby dziąseł - im więcej herbaty, tym mniejsze ryzyko. Badacze uważają, że kluczowe znaczenie mają przeciwutleniacze zwane katechinami w zielonej herbacie. Katechiny hamują odpowiedź zapalną organizmu na bakterie wywołujące choroby dziąseł. Osoby cierpiące na choroby dziąseł są dwa razy częściej narażone na problemy z sercem.

15. Wino

Literatura naukowa wskazuje, że osoby pijące wino umiarkowanie, rzadziej zapadają na choroby serca niż osoby wstrzymujące się od picia. Umiarkowane picie może chronić serce, podnosząc "dobry" poziom cholesterolu HDL, zmniejszając stan zapalny i "przerzedzając krew" (zapobiegając zakrzepom, które mogą powodować zawał serca i udar mózgu). Umiarkowane spożywanie alkoholu zwiększa również poziom estrogenów, co chroni serce - jest to korzyść szczególnie pomocna kobietom w okresie pomenopauzalnym, u których obniżony poziom estrogenów zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca.

1 komentarz: