czwartek, 12 lipca 2018

Afrykańskie mango czyli kolejny super-owoc

Afrykańskie mango, czyli Irvingia gabonensis, pochodzi z lasów tropikalnych Gwinei i choć miąższ owoców ma wartość odżywczą, to raczej pestka jest szeroko badana pod kątem właściwości leczniczych. Według Global Institute for Bioexploration, wyciąg z pestek afrykańskiego mango może pomóc złagodzić biegunkę, cukrzycę, przepuklinę i żółtą febrę, podczas gdy wyciągi z liści mogą pomóc w zmniejszeniu gorączki. Badania kliniczne wskazują także afrykańskie mango jako środek wspomagający leczenie otyłości i podwyższonych poziomów lipoproteiny o niskiej gęstości i cholesterolu LDL.
   
Zawartość odżywcza

Dr Albert Ayena z Global Institute for Bioexploration (Światowego Instytutu Bio-poszukiwań) stwierdza, że olej zawarty w nasionach owocu jest bogaty w beta-karoten. National Institutes of Health wyjaśnia, że beta-karoten jest skuteczny w zapobieganiu niektórym nowotworom, wysokiemu ciśnieniu krwi, niepłodności, zawałowi serca oraz niektórym zaburzeniom emocjonalnym i psychicznym. Nasiona są również bogate w wapń, żelazo i witaminy z grupy B, a także w zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak mirystynowy, laurynowy, palmitynowy, stearynowy i oleinowy. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia mózgu, funkcjonowania organizmu i rozwoju mięśni.

Właściwości odchudzające

Badanie, prowadzone przez Judith Ngondi, zostało opublikowane w maju 2005 r. w wydaniu "Lipids in Health and Disease.". Ngondi badała wpływ ekstraktu z nasion mango na masę ciała osób z otyłością. Badanie objęło 40 ochotników, których podzielono na dwie grupy: interwencyjną i kontrolną. Grupa interwencyjna spożywała ekstrakt z pestek afrykańskiego owocu mango codziennie przez 4 tygodnie, podczas gdy grupie kontrolnej podawano placebo. Wyniki wykazały, że grupa interwencyjna odnotowała średnie zmniejszenie masy ciała o 2,5kg, podczas gdy grupa kontrolna straciła średnio 0,7 kg. Chociaż w celu potwierdzenia tych rezultatów konieczne są dalsze badania, ich wyniki są obiecujące.

Cholesterol

W tym samym badaniu z 2005 r. Ngondi zauważyła również, że osoby umieszczone w grupie interwencyjnej wykazywały znaczne obniżenie poziomu lipidów we krwi, do których należą trójglicerydy i cholesterol LDL. Ponadto poziom lipoprotein o wysokiej gęstości, znanych jako "dobry" cholesterol, wykazał wyraźną poprawę. Z drugiej strony, grupa placebo nie wykazywała żadnych zmian w poziomie lipidów we krwi.

Cukrzyca

W innym badaniu, opublikowanym w marcowym wydaniu "Lipids in Health and Disease.", również przeprowadzonym przez Ngondi, poinformowano, że wyciąg z pestek afrykańskiego mango może pomóc w poprawie poziomu glukozy we krwi u pacjentów, u których zdiagnozowano cukrzycę. Badanie przeprowadzono w okresie 10 tygodni i objęło 100 osób z nadwagą. Podobnie jak w poprzednim badaniu z 2005 roku, uczestnicy podzieleni zostali na dwie grupy: interwencyjną i placebo. Wyniki wskazują, że afrykański mango ma pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi; konieczne są jednak dalsze badania.

niedziela, 8 lipca 2018

Mój ulubiony zestaw ćwiczeń na brzuch

Te ćwiczenia na brzuch pozwolą każdemu spalić oponkę i wyrzeźbić brzuch. Film po angielsku ale nie trzeba rozumieć, wystarczy patrzeć i powtarzać ruchy. No to do dzieła, nie ma obijania sie ;)


czwartek, 5 lipca 2018

Siemię lniane - cudowny środek na odchudzanie?


W dużej mierze odchudzające właściwości lnu wynikają z niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 (33 razy wyższa niż w przypadku kiełków pszenicy!).....stąd liczne korzyści zdrowotne oleju lnianego. Olejek lniany chroni wyściółkę przewodu pokarmowego, więc jest idealny, jeśli masz wrażliwy żołądek.

Zmielone siemię lniane, które jest spożywane przy każdym posiłku, sprawia, że czujemy się dłużej najedzeni i zadowoleni - po prostu posypujmy nim sałatki, dodawajmy do zupy, jedzmy z jogurtem i używajmy na wiele, wiele wyśmienitych sposobów.

Ale zawsze pamiętaj aby spożywać zmielone nasiona lnu - NIE całe nasiona, ponieważ przechodzą przez układ pokarmowy bez trawienia.

Ponadto należy mielić nasiona lnu w młynku do kawy tuż przed ich spożyciem, ponieważ olej lniany zawarty w nasionach zaczyna utleniać się natychmiast po zetknięciu z powietrzem.

Jeśli chodzi o odchudzanie, z pewnością słyszałaś o znaczeniu błonnika w twojej diecie i o tym, jak bogate w błonnik pokarmy stabilizują poziom cukru we krwi, prawda?

Cóż, należy wiedzieć, że nasiona lnu zawierają bardzo dużą ilość włókna, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego: łącznie około 25%, w tym 12% substancji obniżającej stężenie cholesterolu we krwi.

Prawda jest taka, że wysoka zawartość włókien sprawia, że zmielony len jest bardzo delikatnym, naturalnym środkiem przeczyszczającym, który oczyszcza jelito grube z toksycznych odpadów przemiany materii i wspomaga przyjazne bakterie.

Kiedy stan jelit jest optymalny, możesz o wiele łatwiej zrzucić dodatkowe kilogramy :-)

Ale to nie wszystko. Aby w pełni uświadomić sobie korzyści płynące z odchudzania lnem, powinnaś zrozumieć jeszcze jedną rzecz.

Zawartość lecytyny w siemieniu lnianym rozpuszcza niezdrowe tłuszcze z żywności w przewodzie pokarmowym, a następnie błonnik i treść śluzu wychwytują te nieprzyjazne tłuszcze, które zostały wyeliminowane z organizmu - nie odkładają się jako tkanka tłuszczowa. Niesamowite, czyż nie?
 
Korzyści wynikających z jedzenia lnu jest więcej:
  •  zawiera wysoce wchłaniające się białka (25% zawartości lnu), o kompletnym profilu aminokwasowym
  • zawiera witaminy z grupy B, potas, cynk magnezowy - wszystkie niezbędne do odchudzania
  • olej lniany (około 50% zawartości lnu), który ma wysoką zawartość kwasu alfa-linolenowego (ALA) - niezbędnego kwasu tłuszczowego, który jest częściowo przekształcany w EPA i kwasy tłuszczowe DHA omega 3 w organizmie.
Nasiona lnu nie zawierają glutenu, więc jeśli jesteś uczulona na pszenicę lub cierpisz na celiakię, zmielone nasiona lnu są jedną z najlepszych alternatyw dla pszenicy.

Ponadto len jest najbogatszym źródłem lignanów. Co to są lignany?

Typ fitoestrogenów o silnym działaniu przeciwutleniającym, przeciwnowotworowym, przeciwwirusowym, przeciwgrzybiczym i przeciwbakteryjnym, lignany są 100 razy silniejsze niż następne najlepsze źródło - otręby pszenne. Godne uwagi jest także to, że lignany w nasionach lnu są również odpowiedzialne za poprawę pamięci i zdrowia mózgu.

Siemię lniane - 10 największych zalet:
  •     Poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe, obniżając ciśnienie krwi, "zły" cholesterol (LDL) i poziom trójglicerydów we krwi;
  •     Zapobiega zakrzepom tętniczym, które mogą prowadzić do udarów, zawałów serca i zakrzepicy;
  •     Wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza stany zapalne w organizmie, łagodzi niektóre alergie i objawy astmy;
  •     Poprawia wzrok i postrzeganie kolorów, zapewniając dobrą ochronę przed zwyrodnieniem plamki żółtej podczas starzenia;
  •     Wspiera zdrowie stawów i poprawia wchłanianie wapnia;
  •     Pomaga szybciej goić wszelkie stłuczenia i siniaki oraz skraca czas powrotu do zdrowia zmęczonych mięśni;
  •     Łagodzi wrzody, podrażnienia jelit i poprawia funkcjonowanie jelita grubego, obniżając ryzyko raka;
  •     Poprawia nastrój i pomaga w niektórych przypadkach depresji;
  •     Wzmocnia kruche paznokcie i zapobiega suchej/ łuszczącej się skórze, pomaga w przypadku egzemy, łuszczycy, łysienia i łupieżu;
  •     Łagodzi uderzenia gorąca kobietom będącym w menopauzie

środa, 4 lipca 2018

5 najzdrowszych owoców których należy jeść więcej

Spożywanie owoców i warzyw ma wiele zalet: może zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, niektórych nowotworów i utrzymać zdrową masę ciała.

Jednak, mimo że większość Polaków zdaje sobie sprawę, że owoce oferują wiele korzyści zdrowotnych, ponad ¾ dorosłych nie spełnia zalecanego spożycia 1,5-2 filiżanek owoców dziennie.
 Nie ma jednego owocu, który ma wszystko czego naszemu organizmowi potrzeba. Aby dostarczać dobroczynnych składników odżywczych musimy jeść ich wiele. Jedzenie różnych owoców w różnych kolorach powinno być naszym celem.

Jeśli masz tendencję do jedzenia tych samych owoców w diecie, spróbuj wybrać inne.Te 5 zdrowych owoców opisanych poniżej może zaoferować unikalne i być może zaskakujące korzyści zdrowotne.

W zależności od miejsca zamieszkania, zakup różnych owoców może być łatwy, ale nie musi być łatwy. Kupowanie owoców w sezonie i zamrażanie ich może pomóc utrzymać koszty na niskim poziomie, a jednocześnie cieszyć się korzyściami żywieniowymi przez cały rok.

#1 - Jagody

Borówki zajmują pierwsze miejsce pod względem aktywności przeciwutleniającej w porównaniu z czterdziestoma innymi owocami i warzywami. Niebieskie, fioletowe i czerwone owoce i warzywa zawierają związek zwany antocyjanami, który nadaje im jasny kolor.

Uważa się, że antocyjany z borówek amerykańskich w największym stopniu przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia. Badania na zwierzętach wykazały, że borówki amerykańskie mogą mieć właściwości przeciw-starzeniowe, mogą spowolnić postęp chorób związanych z wiekiem, takich jak demencja.

Jagody mają również korzystny wpływ na zdrowie serca, ponieważ mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi. Naukowcy przyjrzeli się spożyciu pokarmu przez ponad 90 000 kobiet w wieku powyżej 18 lat. Badacze sugerują, że największe korzyści zaobserwowano u kobiet, które jadły borówki/truskawki około 3 razy w tygodniu, najmniej pół filiżanki na raz.

#2 - Wiśnie i czereśnie

Podobnie jak borówki, wiśnie i czereśnie są bogate w antocyjany.  Są bogatym źródłem korzystnych przeciwutleniaczy i błonnika. Jednakże wiśnie i czereśnie mają pewne interesujące korzyści zdrowotne, co potwierdzają badania naukowe. Wykazano, że wiśnie i czereśnie są przeciwzapalne, a nawet pomagają łagodzić ból mięśni po wysiłku fizycznym i ból stawów związany z jelitami i artretyzmem.

Badania sugerują, że wiśnie i czereśnie mogą pomóc obniżyć poziom kwasu moczowego, który jest wysoki we krwi podczas problemów jelitowych.

W badaniu z 2009 r. poddano otyłe szczury diecie w postaci proszku wiśniowego pozostałym dano równorzędne kalorycznie placebo.

U szczurów otrzymujących wiśniowy proszek obniżono stężenie cholesterolu we krwi, masę tłuszczu, masę ciała i markery zapalne. Naukowcy doszli do wniosku, że badania te sugerują, że wiśnie i czereśnie mogą pomóc w obniżeniu stanu zapalnego organizmu związanego z zespołem metabolicznym, a nawet pomogły w odchudzaniu.

#3 - Granat

Granaty wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe, przeciwbakteryjne, przeciwrakowe i przeciwgrzybicze. Niektóre badania wykazały również, że granaty mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.

Głęboki czerwonawy kolor granatów przypisuje się antocyjanom i innym polifenolom, które dają granatom wiele korzyści zdrowotnych. Przeciwutleniacze z granatów mogą pomóc w ochronie cholesterolu LDL przed utlenianiem.  Jest to ważny krok na drodze do obniżenia ryzyka chorób układu krążenia.

Sok i nasiona granatu mogą być dodawane do sałatek, koktajli, pieczywa lub same w chrupiącej słodkiej przekąsce.


#4 - Jabłka

Jabłka są jednym z najzdrowszych posiłków, jakie można zjeść. W skórze jabłka znajduje się duża ilość przeciwutleniaczy, a większość witaminy C znajdującej się w jabłkach znajduje się tuż pod skórą. Dlatego najlepiej jest jeść całe jabłko, aby uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia.

Jabłka są źródłem zdrowych, rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien, które są korzystne dla zdrowia jelita grubego. Są również źródłem kwercetyny przeciwutleniającej, co jest jednym z powodów, dla których konsekwentne jedzenie jabłek wiąże się z obniżonym ryzykiem udaru mózgu.

Co zaskakujące, jabłka są również bogate w bor mineralny.  Niewiele wiadomo na temat boru, ale może odgrywać pozytywną rolę w okresie menopauzy.


#5 - Cytryny

Jedną z najlepszych cech cytryn jest ich wszechstronność.  Są one używane w wielu kulturach do różnych potraw.  Są one zazwyczaj dostępne przez większość roku i stosunkowo tanie.

Cytryny, podobnie jak inne owoce cytrusowe, są bogate w witaminę C i flawonoid o nazwie limonina. Witamina C odgrywa ważną rolę w układach odpornościowych i zdrowiu skóry.  Wykazano również, że limonina pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Cytryny i limonki mają jeszcze jedną wyjątkową zaletę: są korzystne dla zdrowia nerek. Cytryny mają wysoki poziom kwasu cytrynowego, który może pomóc powstrzymać tworzenie się kamieni w nerkach.

wtorek, 3 lipca 2018

Jedzcie płatki owsiane - to same korzyści dla zdrowia

Owies jest pożywieniem, które dostarcza nam niezwykle pomocnego wsparcia trawiennego. W badaniach nad owsem i wsparciem trawiennym główny nacisk położono na unikalne włókna znane jako beta-glukany. Rozpuszczalne w wodzie włókna wspomagają trawienie na dwa podstawowe sposoby.

Po pierwsze, beta-glukany zwiększają "lepkość" naszych pokarmów, gdy są one obecne w naszym górnym przewodzie pokarmowym. Podczas gdy "lepkość" jest miarą, która generalnie odnosi się do gęstości, pojęcie lepkości w rzeczywistości obejmuje coś więcej niż tylko gęstość. Kiedy substancja jest "lepka", jest nie tylko gęsta, ale również odporna na przepływ. Miód i melasa to przykłady lepkich płynów, których wylanie z butelki lub słoika wymaga czasu. W porównaniu z płynami nie lepkimi, takimi jak woda, te płyny wylewają się znacznie dłużej i są opróżniane bardzo długo z pojemnika, w którym je przechowujemy. Wydaje się, że beta-glukany w naszym jelicie cienkim działają tak samo. Pozwalają one naszym pokarmom poruszać się przez nasz przewód pokarmowy, ale także pomagają regulować tempo, spowalniając je i dając więcej czasu na trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Zwiększonej lepkości naszych jelit może również towarzyszyć większe zaangażowanie mięśni gładkich otaczających jelito cienkie, jak również uwolnienie hormonów trawiennych. Uwalnianie hormonów może obejmować peptydy YY i glukagono-podobne peptydy 1 (GLF-1), które wiążą się ze zwiększonym uczuciem pełności i zadowoleniem z jedzenia. Jak widać, istnieje wiele czynników, które należą do tej kategorii "wspomagania trawienia", gdy owies znajduje się w górnej części naszego przewodu pokarmowego.

Wspieranie przewodu pokarmowego przez owies rozciąga się również na dolny jego odcinek. W naszym jelicie grubym, owies - w tym jego beta-glukany - jest fermentowany przez bakterie jelitowe. Ta fermentacyjność włókien owsa, takich jak beta-glukany, nie tylko pomaga utrzymać zdrowe populacje bakterii w naszym jelicie grubym, ale również zapewnia uwalnianie krótko-łańcuchowych kwasów tłuszczowych z tych włókien, które mogą dostarczyć energii komórkom jelitowym.

Naukowcy połączyli oba aspekty przewodu pokarmowego - zwiększoną lepkość w jelicie cienkim i zdolność do fermentacji w jelicie grubym - z lepszym uregulowaniem insuliny, cukru we krwi i cholesterolu. Chociaż te korzyści zdrowotne były czasami związane z określonymi ilościami beta-glukanu w owsie, pozostaje niewyjaśnione dokładna ilość beta-glukanu, która jest potrzebna. Większość badań sugeruje, że 1-2 gramy beta-glukanu na porcję owsa nie wystarczają do uzyskania optymalnych korzyści, a bardziej pożądany zakres przyjmowania beta-glukanu wynosi od 3 do 6 gramów na porcję. Niestety, zanim możliwe będzie wyciągnięcie ostatecznych wniosków na temat tych ilości beta-glukanów, konieczne są dalsze badania. Potrzebne są również dalsze badania nad szczególnymi odmianami owsa i wahaniami zawartości beta-glukanu. Mimo to, ogólne badania naukowe są bardzo jasne co do wsparcia trawiennego, jakie zapewnia to wyjątkowe zboże.
 
Regulacja poziomy cukru we krwi przez owies

Warto wyróżnić działanie owsa na poziom cukru we krwi jako szczególną korzyść zdrowotną tego produktu. Oczywiście,  regulacja poziomu cukru we krwi jest oczekiwana od większości produktów spożywczych, które mają w sobie znaczną ilość białka i błonnika. Oba te makroskładniki mogą być pomocne w stabilizacji poziomu cukru we krwi, ponieważ pomagają złagodzić przepływ pokarmu przez nasz przewód pokarmowy i angażują procesy trawienne w zrównoważony sposób. PŁATKI OWSIANE są znaczącym i zrównoważonym źródłem błonnika i białka, a ¼ filiżanki suchego, nieprzetworzonego owsa dostarczają nam zazwyczaj 6-7 gramów białka i 4-5 gramów błonnika. Co ważne, włókno owsa jest podzielone na rozpuszczalne i nierozpuszczalne, co zapewnia nam korzyści trawienne z obu rodzajów włókien. Co równie ważne, rozpuszczalne włókno w owsie zawiera również beta-glukany.

Ćwiczenie na jędrne pośladki

Moje ulubione ćwiczenie na jędrną pupę. Wykonujemy tyle powtórzeń aż będziemy czuć palenie mięśnia pośladkowego. Następnie 45 sekund przerwy i następna seria. I tak 5 razy. Wasze tyłki będą twarde i jędrne po miesiącu takich ćwiczeń (3 razy w tygodniu). Zaczynamy:




Kilka prostych sztuczek na schudnięcie

Dla niektórych z nas, sama myśl o cięciu kalorii lub zdrowym odżywianiu jest straszna. Twoje zdrowie zasługuje na nieco więcej uwagi, Oto kilka prostych sposobów, którymi można oszukać samego siebie i dzięki temu jeść mniej.

Schowaj jedzenie

Jeśli żywność jest łatwo dostępna, ludzie zazwyczaj ją zjadają. Nie jest to oznaką słabości ani braku samokontroli, raczej biologicznego i społecznego programowania, dzięki któremu możemy jeść, gdy kuszące jedzenie jest w zasięgu wzroku i w zasięgu ręki. Z tego powodu trzymanie jedzenia poza zasięgiem wzroku jest jednym z najprostszych sposobów zmniejszenia spożycia kalorii. Po pierwsze, przy otwieraniu szafki lub lodówki dobrze widać produkty, które są łatwe do chwycenia i spożywania, takie jak owoce, orzechy, ciasta, ciastka, herbatniki i przekąski. Zachęcaj swojego partnera do trzymania czekoladek, herbatników i ciastek z dala od łatwego dostępu oraz wszelkich przekąsek w lodówce, aby nie widzieć ich będąc w kuchni.

Mniej zakupów

Im częściej robimy zakupy, tym więcej kupujemy i tym więcej jemy, jest to oczywiste. Jak często udajesz się do supermarketu tylko po chleb i mleko a wydajesz 100 zł na górę jedzenia? Nie kupuj za dużo jedzenia na zapas, gdy w lodówce bedzie mniej smakołyków ty zjesz mniej.

Podawaj jedzenie na mniejszych talerzach

Im więcej jedzenia, tym więcej będziemy jeść, dlatego podawanie posiłków na mniejszych talerzach pomaga ograniczyć ogólną objętość, podobnie jak nalewanie napojów do mniejszych szklanek. Oznacza to, że miski na płatki zbożowe o dużych rozmiarach mogą być zastąpione miskami o pojemności kubka herbaty; talerze nie muszą być wypełniane, a małe filiżanki, kieliszki do wina i filiżanki herbaty są najlepsze do regularnej konsumpcji napojów. Wtedy możesz zostawić większe talerze i miski na sałatkę i warzywa oraz największe szklanki na wodę, aby zwiększyć spożycie  wody bez kalorii.

Weź jedzenie z domu żeby nie jeść na mieście

Nawet jeśli starasz się być zdrowsza, kiedy kupujesz posiłki w kawiarniach, jadłodajniach i restauracjach regularnie będziesz jeść więcej kalorii niż jeśli przyniosłaś lub zrobiłaś posiłki w domu. Przynoś sobie obiad w pudełkach do pracy a zobaczysz ile mniej jedzenia zjesz i dodatkowo zaoszczędzisz pieniądze.

Ogranicz czas bez jedzenia

Jeżeli jesz rzadko, twój organizm będzie robił zapasy z tłuszczu na później. Podjadaj mały posiłek co najmniej co 4 godziny tak abyś nie czuła ssania w żołądku.